Gratis guide til trening i varme

Skillet mellom de to

Symptomene ved heteslag starter ofte med høy temperatur, svimmelhet, hodepine og kvalme, etter hvert med raskere puls. Mer alvorlige tegn er tørr og rødmende hud, nedsatt urinproduksjon med sterkt konsentrert urin, besvimelse, sløvhet, forvirring, nedsatt bevissthet og kramper.

Uten rask og riktig behandling kan heteslag medføre død — både for ung og gammel. Det er derfor huden er verdt å kjenne til: at noen slutter å svette i sterk varme er ikke et tegn på at det går bedre.

Akklimatisering

Det er lett å tro at væske er hovedtiltaket. Men fagkilden er tydelig: akklimatisering er den viktigste strategien for å forebygge heteslag blant idrettsutøvere.

Tilvenning til nye temperaturer kan ta fra noen få dager og opptil tre uker. Konsekvensen er kontraintuitiv: raske temperaturforandringer er de farligste — og derfor er reisende særlig utsatt. En hetebølge tidlig på sommeren treffer på samme måte, fordi kroppen ikke har rukket å venne seg.

Og det enkleste tiltaket under selve økta er enda mer nøkternt: ofte er det tilstrekkelig å senke farten — eller rett og slett å unngå trening i sterk varme og fuktighet.

Se trening i kulde for motsatt ytterpunkt.

Hva som øker risikoen

• Manglende akklimatisering og brå eksponering for varmt vær
• Temperaturer over 35 grader — da øker faren betraktelig
• Høy luftfuktighet, som ytterligere forringer kroppens temperaturregulering
• Varmestråling, som oftest sol
• Hard fysisk trening, særlig aktiviteter som varer lenge
• Dårlig hydrering
• Høy alder — barn og eldre over 65 tåler mindre varme
• Underliggende tilstander som kardiovaskulær sykdom og diabetes
• Diaré og virussykdom

De to siste er verdt å merke seg: å være nylig syk er ikke bare et argument mot å trene i seg selv — det er også en egen risikofaktor for varmerelatert sykdom. Se trening og infeksjon.

Tegnene andre bør se etter

Ved organisert trening og konkurranse er ansvaret delvis andres. Trenere, stevnepersonell og medisinsk personale bør overvåke utøvere for tegn som tyder på heteslag — spesielt endret mental status og ataksi, altså ustøhet og manglende koordinasjon.

Det er en presis anbefaling, og den er verdt å ta bokstavelig: det er ikke svetten eller pusten man ser etter, men om personen tenker og beveger seg som vanlig.

Under konkurranser øker risikoen. Arrangører bør vurdere å flytte konkurransen til en kjøligere tid på døgnet, sørge for at utøverne har mulighet for adekvat væskeinntak, og at støttepersonalet kjenner symptomene og kan gripe inn ved mistanke.

Væske i varmen

• Vær i normal væskebalanse før økta starter
• Ved økter som varer lenger enn én time blir det ekstra viktig å fylle på underveis
• Rådet er enkelt: drikk når du blir tørst
• Vann er godt nok under de fleste vanlige treningsøkter. Ved langvarig aktivitet kan sportsdrikk være nyttig — velg i så fall noe du vet magen tåler
• Etter økta er det væskebalansen som er særlig viktig å gjenopprette

Om størrelsesorden: væsketapet vil for de fleste være 1–2 liter per time ved utholdenhetstrening i varme omgivelser, og for enkelte enda høyere.

Se svettetapskalkulatoren og væskebehov.

Førstehjelp

Ved mistanke om heteslag:

1. Flytt personen til et kjølig sted
2. Fjern unødvendige klær
3. Start nedkjøling mens dere venter på hjelp

Ett forbehold er avgjørende: væske skal bare gis dersom personen er ved bevissthet og klarer å svelge. Ved nedsatt bevissthet er drikke en risiko, ikke en hjelp.

Se førstehjelp hjemme.

Med underliggende sykdom

Personer med alvorlige kroniske sykdommer — blant annet hjerte- og karsykdommer — er spesielt utsatt under hetebølger, og bør være varsomme med hard trening i sterk varme.

Begrunnelsen er konkret: varmestress er en ekstra belastning, særlig på sirkulasjonen. Har du en slik tilstand, er rådet å følge det legen din har gitt — og å ta en prat om hva som er anbefalt før sommerens harde økter, ikke etter.

Se hjertesvikt.