Jern i kosten

Hvordan opptaket reguleres

Jern skiller seg fra de fleste næringsstoffer ved at kroppen selv justerer hvor mye den tar opp. Opptaket varierer med din egen jernstatus, med kostens sammensetning — og fra person til person.

• Bare 10 til 15 prosent av jerninnholdet i kosten suges opp fra tarmen
• Når jernbehovet øker, øker opptaket — og opptaket stiger normalt hos dem som har lave eller tomme jernlagre
• Ved rikelige lagre går opptaket tilsvarende ned
• Daglig tapes omkring 1 mg jern gjennom tarm, hud og urinveier — inntak og tap er altså noenlunde i balanse

Denne selvreguleringen er hovedgrunnen til at jerntilskudd uten påvist mangel frarådes: kroppen har allerede en bremse, og jern kan hope seg opp over tid og være helseskadelig.

De to formene

Den siste raden er den praktisk viktigste: det er ikke-hemjernet man kan påvirke — og det er nettopp den formen som utgjør mesteparten av jernet i kosten, særlig hos dem som spiser lite kjøtt.

Om kildene: brød og kornvarer bidrar med omkring 37 prosent av det totale jerninntaket i Norge, og kjøtt og kjøttprodukter med omkring 20 prosent. Grovt brød, grove knekkebrød og havregrøt er gode kilder, sammen med kjøtt, innmat, belgfrukter og mørkegrønne bladgrønnsaker.

Fremmere og hemmere

Kombinasjonen forklarer et vanlig frokostparadoks: kaffen til det grove brødet trekker i motsatt retning av jernet i brødet. Rådet er ikke å slutte med kaffe, men å legge te, kaffe og kalsiumrike matvarer noen timer unna de jernrike måltidene.

Og et konkret grep som sjelden nevnes: ved langvarig heving av deig, eller bløtlegging av havre til grøt, spalter enzymet fytase fytinsyren — og dermed forsvinner mye av den hemmende effekten fra kornet selv.

Hvem som er utsatt

• Kvinner som menstruerer — de taper ekstra blod og har et noe større daglig behov
• Gravide, som har ekstra høyt behov
• Ammende og blodgivere
• Ungdom i vekst
• De som spiser lite og ensidig, blant annet enkelte som følger vegetarisk eller vegansk kost

Et misforhold er verdt å merke seg: selv om kvinner har et større behov for jern enn menn, får kvinner i seg mindre jern gjennom kosten.

Se vegetarisk og vegansk kost og blodgivning.

I svangerskapet

Her har Norge en tydelig linje som bryter med «alle gravide bør ta jern»: tilskuddet er selektivt og bygger på måling.

• Gravide bør i første trimester få tilbud om måling av serumferritin for å vurdere jernstatus
• Ved gode jernlagre — serumferritin over 70 µg/L — trengs ikke jerntilskudd
• Ved middels lagre, mellom 30 og 70 µg/L, anbefales tilskudd fra uke 18–20 og ut svangerskapet
• Ved lavere verdier vurderes behovet individuelt av lege eller jordmor

Ett kosthold-forbehold gjelder spesielt i svangerskapet: lever anbefales ikke til gravide, fordi den inneholder mye vitamin A — leverpostei kan derimot spises. Se mat i svangerskapet.

Når tilskudd er aktuelt

Hovedregelen er kort: ta ikke jerntilskudd uten påvist mangel. Jern i en vanlig multivitamintablett er noe annet enn høydosepreparater, og blodprøve hos lege er den eneste måten å vite om du trenger noe.

Er mangel påvist, er erfaringen at det går for sent å korrigere den kun ved å spise mer jernrik mat. Da brukes jerntabletter, vanligvis over én til fire måneder, og behandlingen bør følges opp av helsepersonell.

• Tabletter tas best på tom mage, gjerne om kvelden, og gjerne med litt juice eller annet som gir vitamin C
• Høye doser gir oftere bivirkninger, særlig forstoppelse
• Etter et behandlingsforløp tas ny blodprøve — uteblir den forventede økningen, kan det tyde på en annen årsak som må utredes videre

Se ferritin, hemoglobin og trenger jeg kosttilskudd.

Ofte stilte spørsmål