Vegetarisk og vegansk kost

B12 og lagrene

Dette er grunnen til at egen erfaring er et dårlig måleinstrument her: for noen som har normal B12-status og går over til vegansk kosthold uten tilskudd, kan det ta flere år før lagrene er tomme og mangel utvikles. For andre tømmes lagrene mye fortere.

Med andre ord sier «jeg føler meg fin» lite det første året — og forskjellen mellom folk er stor nok til at man ikke kan slutte fra andres erfaring til sin egen.

Rådet er derfor tydelig: enten du har et vegetarisk kosthold med meieriprodukter eller et vegansk, vil de fleste ha behov for et tilskudd som inneholder vitamin B12. Det er spesielt viktig for gravide og ammende, og for små barn.

Se vitamin B12-prøven.

Næringsstoffene som krever oppmerksomhet

Utgangspunktet er verdt å ha med: de anbefalte mengdene av næringsstoffer er like for alle — det er kildene som endrer seg, ikke behovet.

Særlig ved vegansk kosthold er man utsatt for mangel på enkelte mikronæringsstoffer hvis man ikke tar tilskudd: vitamin B12, D-vitamin, jod og kalsium — samt i noen tilfeller sink og selen.

Se ferritin, jod, kalsium og D-vitamin.

Jod peker begge veier

Mel av tang, tare og alger fra havet inneholder mye jod — og det er nettopp derfor det ikke er en ukomplisert løsning.

Ekspertuttalelsen er eksplisitt: gravide og ammende bør være svært forsiktige med tang- og tareprodukter, fordi disse kan inneholde skadelige mengder av jod.

Det er et sjeldent tilfelle der samme matvare både løser og skaper et problem, avhengig av mengde. For jod er både for lite og for mye et reelt problem — og innholdet varierer sterkt mellom arter.

Kalsium i praksis

Her finnes et konkret holdepunkt som gjør regnestykket enklere: en halv liter kumelk eller plantedrikk tilsatt kalsium gir omkring 650 milligram kalsium. Velg i tillegg matvarer med bra kalsiuminnhold.

Er det vanskelig å dekke anbefalt inntak gjennom kosten, kan kalsium tas som tilskudd — men for de fleste er ikke det nødvendig.

Merk forutsetningen: plantedrikken må være tilsatt kalsium. Uberikede varianter gir det ikke, og forskjellen står på pakken.

Omega-3 uten fisk

De lange omega-3-fettsyrene EPA og DHA har viktige funksjoner i kroppen, blant annet som bestanddeler av cellemembraner. DHA er av særlig betydning for utvikling av syn, hjerne og nervesystem hos foster og spedbarn, mens EPA trolig har positiv effekt på hjerte- og karhelse hos voksne.

• De nordiske ernæringsanbefalingene: samlet inntak av omega-6 og omega-3 bør utgjøre 5–10 prosent av energiinntaket, og minst én prosent bør være omega-3
• EFSA angir at et samlet inntak av DHA og EPA på 250 mg per dag er tilstrekkelig for voksne og barn over to år

Og en detalj som overrasker mange: tran er laget av fisk og egner seg derfor ikke ved vegetarisk eller vegansk kosthold. Den vegetabilske veien er algeolje. Gravide og ammende kan dekke anbefalt DHA-inntak med et algeoljetilskudd.

Tilskuddene som anbefales

Anbefalingen fra Nasjonalt råd for ernæring er praktisk framfor stoff-for-stoff: et multivitamin-mineraltilskudd kan anbefales ved vegetarisk og vegansk kosthold — uavhengig av om du bruker plantedrikker tilsatt næringsstoffer eller ikke.

• Tilskuddet bør som minimum inneholde D-vitamin, vitamin B12 og jod
• Tilpassede multivitamin-mineraltilskudd gir liten risiko for at inntaket blir for høyt, og er derfor en trygg måte å dekke flere stoffer samtidig
• Veganske varianter fås på apotek og i helsekostforretninger

For gravide og ammende går rådet lenger: i tillegg til en daglig multivitamin-mineraltablett med minimum folat, D-vitamin, vitamin B12 og jod, bør de ta tilskudd av DHA, 200 mg per dag.

Se trenger jeg kosttilskudd.

Spedbarn og barn

D-vitamintilskudd anbefales til alle ammede barn fra omkring én ukes alder. Barn som ammes av mødre med vegansk kosthold, eller som spiser lite fisk og meieriprodukter, kan i tillegg trenge vitamin B12 og jod — det er få kilder til disse i plantebasert kost uten tilskudd eller berikede produkter, og innholdet i morsmelken kan derfor bli lavt.

• Tar mor tilskudd av B12 og jod, og jevnlig sjekker at hun har god B12-status med blodprøve, kan det være tilstrekkelig å gi barnet D-vitamin så lenge barnet fullammes
• Ammer mor uten å ta jodtilskudd, bør spedbarnet få et tilskudd som også inneholder jod
• Når barnet ikke lenger får morsmelk eller morsmelkerstatning, kan det få DHA i form av algeolje
• Barn som bare får morsmelkerstatning har ikke behov for kosttilskudd

Se amming og spedbarnsmat.

Helhetsbildet

Bildet fra fagmiljøet er tosidig, og begge sider hører med. Vegetarisk og vegansk kosthold har dokumenterte positive helseeffekter, og forbindes med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdom, diabetes og kreft. Samtidig kan slike kosthold øke risikoen for mangel på enkelte næringsstoffer hvis de ikke settes sammen med kunnskap.

Et interessant funn om forskjellen mellom kostholdene: et laktovegetarisk kosthold og et vegansk kosthold som inneholder tilsvarende mengde plantedrikk tilsatt kalsium, vitamin B12, vitamin B2 og jod, er tilnærmet likeverdige med hensyn til næringsinnhold — og ved bruk av soyadrikk er også proteininnholdet likt.

Med god kunnskap og planlegging egner begge seg for folk i alle livsfaser, inkludert svangerskap, amming, spedbarn, barn og unge, og idrettsutøvere.

Ofte stilte spørsmål