D-vitamin
D-vitamin dannes i huden når den utsettes for sollys, men på norske breddegrader rekker ikke sola til gjennom vinteren. Helsedirektoratet anbefaler derfor 10 mikrogram daglig for voksne og barn over ett år — og 20 mikrogram fra 75 år.
Din situasjon
Anbefalingen gjelder samlet inntak — fra mat og tilskudd til sammen.
Anbefalingen
| Kilde | Dekker av anbefalingen |
|---|
Innholdet er sist gjennomgått: 3. september 2026.
Anbefalingene
| Gruppe | Daglig anbefaling |
|---|---|
| Barn over 1 år og voksne | 10 µg |
| Gravide og ammende | 10 µg |
| Fra 75 år | 20 µg |
- Anbefalingen gjelder samlet inntak fra mat og tilskudd, ikke tilskudd alene.
- Grupper som er lite ute i sola, går tildekket eller har mørk hud, kan ha behov for mer enn anbefalingen tilsier — og bør ta det opp med fastlegen.
- D-vitamin lagres i kroppen. Svært høye doser over tid kan gi opphopning av kalsium i blodet, og øvre grense for voksne er 100 mikrogram daglig.
- Sola på norske breddegrader gir ikke tilstrekkelig D-vitamin i vinterhalvåret, uansett hvor mye tid man er ute.
- Ved mistanke om mangel er det en blodprøve som avgjør, ikke en kalkulator.
Hvor D-vitaminet kommer fra
| Kilde | Omtrentlig innhold |
|---|---|
| Tran | Fem milliliter — en barneskje — dekker dagsbehovet på 10 mikrogram. Tran er den mest konsentrerte vanlige kilden i norsk kosthold, og inneholder i tillegg omega-3 og A-vitamin. |
| Fet fisk | Laks, ørret, makrell, sild og kveite er de beste matvarekildene. En porsjon fet fisk bidrar betydelig, men de fleste spiser fisk sjeldnere enn kostrådene anbefaler. |
| Beriket mat | Enkelte melkeprodukter, plantedrikker og margarin er tilsatt D-vitamin. Mengden varierer, og den står i næringsdeklarasjonen. |
| Egg | Bidrar noe, men i beskjedne mengder sammenlignet med tran og fet fisk. |
| Sol | Huden danner D-vitamin ved eksponering for UVB. På norske breddegrader er strålingen for svak i vinterhalvåret, uansett hvor mye tid man tilbringer ute. |
Ofte stilte spørsmål
Trenger jeg tilskudd hele året?
Anbefalingen på 10 mikrogram er formulert som en daglig mengde, uten å skille mellom sommer og vinter. Bakgrunnen er at sola på norske breddegrader ikke gir tilstrekkelig D-vitamin i vinterhalvåret — der er det mørkt og strålingen for svak uansett hvor mye tid man er ute. Om sommeren bidrar sola mer, men anbefalingen gjelder samlet inntak fra mat og tilskudd, og de fleste når den ikke gjennom kosten alene. Tran og fet fisk er de viktigste matvarekildene.
Hvorfor øker anbefalingen ved 75 år?
Fordi flere ting trekker i samme retning samtidig. Huden danner mindre D-vitamin fra sollys med alderen, mange er mindre ute, og matinntaket blir gjerne mindre. Samtidig er skjelettet mer utsatt i høy alder, og D-vitamin er nødvendig for at kroppen skal ta opp kalsium. Anbefalingen dobles derfor til 20 mikrogram daglig fra 75-årsalderen. Merk at aldersgrensen er norsk — andre nordiske land setter den ikke nødvendigvis på samme sted.
Hvor mye D-vitamin er det i tran?
Fem milliliter — omtrent en barneskje — dekker dagsbehovet på 10 mikrogram. Tran er den mest konsentrerte vanlige kilden i norsk kosthold og gir i tillegg omega-3-fettsyrer. Men den inneholder også A-vitamin, og store doser A-vitamin er ikke ønskelig, særlig ikke i svangerskap. Derfor bør man holde seg til doseringen på flasken framfor å ta rikelig for sikkerhets skyld, og gravide bør velge et tilskudd som er beregnet på dem.
Kan man få for mye D-vitamin?
Ja, over tid. D-vitamin er fettløselig og lagres i kroppen, til forskjell fra vannløselige vitaminer som skilles ut. Svært høye doser over lengre perioder kan gi opphopning av kalsium i blodet, som blant annet kan gå ut over nyrene. Øvre grense for voksne er 100 mikrogram daglig. Det er langt over anbefalingen, så vanlig bruk av tran eller et tilskudd er ikke noe problem — men det er verdt å regne sammen hvis man tar flere produkter som inneholder D-vitamin.
Hvordan vet jeg om jeg har for lite?
Det avgjøres av en blodprøve, ikke av en kalkulator. Symptomene på lavt D-vitaminnivå er uspesifikke — slapphet, muskelsvakhet, verk i muskler og skjelett — og kan skyldes mye annet. Mistenker du mangel, eller hører du til en gruppe med økt risiko, som personer med mørk hud, som går tildekket eller er lite ute, er det fastlegen som kan måle nivået og vurdere om det er behov for mer enn den generelle anbefalingen.
Om denne kalkulatoren
- Kilde
- Helsedirektoratet
- Voksne
- 10 µg daglig · 20 µg fra 75 år
- Øvre grense
- 100 µg daglig for voksne
- Dataene dine
- Alt regnes ut i nettleseren. Ingen opplysninger forlater enheten din.
- Publisert
- 3. september 2026
- Neste gjennomgang
- mars 2027