Belastningsskader ved løping

Hva som faktisk skjer

Det er lett å tenke at belastningsskader rammer dem som trener mest. Fagkilden sier noe mer presist: en belastningsskade skyldes ikke nødvendigvis for stor belastning, men at den relative belastningen er for stor for vevet over tid.

Med andre ord er det ikke kilometerne i seg selv, men forholdet mellom belastningen og det kroppen er bygget for akkurat nå. Ofte er det treningsgrunnlaget som er for dårlig til å tåle forandring — og all forandring er stress, og dermed en skaderisiko.

Feilen beskrives like konkret: du belaster for mye, for tidlig, for ofte eller med for lite hvile. Belastning er summen av mengde — varighet, antall økter, ytre belastning og hyppighet — og intensitet.

Det forklarer hvorfor skadene ofte kommer etter en ferie, en ny treningsplan eller et nytt underlag, snarere enn midt i en stabil periode. Det er endringen kroppen ikke rekker å følge med på.

Den viktigste skaden er den første

Den største risikoen for en belastningsskade er en tidligere skade. Forskningen er tydelig på at tidligere skade er den største årsaken til at man skader seg igjen — når man har hatt en skade, tåler kroppen rett og slett ikke like mye som før.

Konklusjonen fagmiljøet trekker av det er verdt å ta bokstavelig: derfor er det utrolig viktig at du unngår den første skaden.

Praktisk betyr det at forebygging ikke er noe man begynner med etter at det har gjort vondt. Det er billigere å trappe opp rolig som frisk enn å komme tilbake fra en skade — og tilbakekomsten er dessuten selve perioden der risikoen er høyest igjen.

10 prosent-regelen — hva den er og ikke er

Det vanligste rådet er å ikke øke løpsmengden med mer enn 10 prosent per uke. Regelen er nyttig, men den presenteres i norske fagkilder med mer ydmykhet enn den ofte siteres med:

• Den er en av flere måter å styre treningsbelastning på — ikke en naturlov
• Den er særlig nyttig etter skadeavbrekk eller etter ferier, fordi man da ofte mangler viktig fysisk grunntrening
• En dansk studie viser at nybegynnere kan øke opptil 30 prosent de første ukene — såfremt man ikke legger lista for høyt i starten
• Fagfolk påpeker at man ikke trenger å følge den slavisk; poenget er gradvis økning og å «vite hva man går til»

Verdien ligger altså mindre i tallet enn i vanen: når økningen er liten og kjent, er det lett å se hva som ble for mye — og lett å trekke tilbake ett hakk før det blir en skade.

Se løpetempo og tidsforutsigelse.

Rådene med best støtte

• Ikke øk løpsmengden med mer enn 10 prosent per uke
• Ikke løp mer enn 75 km per uke. Det finnes få bevis for at det bedrer prestasjonene — tvert imot finnes det mye som viser at det øker risikoen for overbelastningsskader
• Vær forsiktig med skrå og ujevne flater. Det beste løpeunderlaget er mykt, flatt terreng
• Ikke forsøk å løpe deg «gjennom smerte». Smerte er et tegn som ikke bør ignoreres, fordi det betyr at noe er galt

Om styrke: studier antyder at løpere med god styrke i setemuskulaturen er mindre utsatt, og at svak setemuskulatur gir økt risiko for løperkne og andre knesmerter. Nedsatt balanse og motorisk kontroll henger også sammen med skader i underekstremitetene.

Men her hører et ærlig forbehold med: det finnes lite forskningsbasert materiale som gir oss ett bestemt sett forebyggende løpsøvelser, og resultatene er noe sprikende. Best støtte har øvelser for hoftens utoverførere, som er knyttet til løperkne og beinhinnebetennelse. Om tøyning: gjør det før og etter, men ikke overdriv — strekk til det strammer, ikke til det smerter.

De typiske skadene

• Løperkne — smerter på utsiden av kneet
• Smerter rundt og under kneskålen, ofte diffuse, som provoseres av løping, nedoverbakke, trapper, huksitting eller langvarig sitting
• Beinhinnebetennelse
• Akillestendinopati — smertetilstand i akillessenen
• Hælplager
• Tretthetsbrudd i skinnebenet

Det siste fortjener en presisering, for navnet villeder: en stressfraktur er ikke et «vanlig» brudd der beinet brekker i to. Det er et svakt punkt som oppstår når beinet brytes ned raskere enn det klarer å reparere seg selv — en helt naturlig prosess som kommer i ubalanse. En for rask økning eller endring i treningsbelastningen er ofte hovedårsaken, og idretter med mye repetert belastning som løping og hopping har særlig høy risiko.

I friidrett er stressfraktur den vanligste alvorlige skaden, og den som gir lengst fravær. Det er en god grunn til å ta vedvarende, lokalisert smerte i skinnebenet på alvor tidlig.

Tallene

• Belastningsskader utgjør 50 til 80 prosent av alle idrettsskader, og er klart mest vanlig i utholdenhetsidretter som lengre løp
• Anslag i faglitteraturen er at mellom 37 og 56 prosent av mosjonister som løper regelmessig blir skadet i løpet av et år
• Svært få barn skader seg, men i tenårene stiger skadetallene drastisk. De holder seg stabile fram til 30-årsalderen og synker deretter gradvis

Om restitusjon: en høyintensiv økt krever naturlig nok lengre restitusjonstid, men neppe mer enn to døgn.

Se anbefalingene for fysisk aktivitet og akutt ankelskade for den andre skadetypen.

Når du skal stoppe

Skillet mellom akutte skader og belastningsskader er at de første har en klar skadehendelse og plutselig symptomdebut, mens de andre kommer over tid. Det gjør belastningsskader lette å bortforklare underveis.

Tre situasjoner bør stoppe økta eller opptrappingen:

• Smerte under løping som ikke gir seg
• Smerte som øker fra økt til økt
• Smerte som endrer måten du løper på

Ved mange løpsrelaterte plager kan man fortsette å løpe med tilpasninger i type, intensitet og volum — mens andre krever en periode uten løping for at vevet skal få tilhele. Det er en vurdering som gjøres best sammen med fysioterapeut eller lege, ikke underveis i økta.

Ofte stilte spørsmål