produkter-norgeKalkulatorer
Sport og trening

Fysisk aktivitet

Anbefalingen er 150 til 300 minutter moderat aktivitet i uka, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet. Men det finnes en regel til, som færre kjenner: sitter du åtte timer eller mer av våken tid daglig, bør du opp i minst 300 minutter for å veie opp for det.

150–300 min moderat Stillesitting: 300 min Styrke 2× i uka Balanse fra 65 år Ingen registrering
Oppdatert 3. september 2026

En vanlig uke

Moderat intensitet gir raskere pust enn vanlig — for eksempel hurtig gange. Høy intensitet gir mye raskere pust, for eksempel løping. Aktiviteten kan deles opp i bolker på ti minutter.

min/uke
min/uke
per uke
år

Anbefalingene i sin helhet

Gruppe eller situasjonAnbefaling
Voksne, genereltMinst 150 til 300 minutter moderat intensitet i uka, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon. Mer enn dette gir ytterligere helsegevinst.
StyrkeØvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper, to eller flere dager i uka.
Fra 65 årI tillegg balansetrening, for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.
Mye stillesittingSitter du åtte timer eller mer av våken tid daglig, bør du være aktiv minst 300 minutter moderat eller 150 minutter med høy intensitet, for å veie opp for stillesittingen.
Barn 1–5 årMinst 180 minutter allsidig aktivitet fordelt utover dagen.
Barn og unge 6–17 årI gjennomsnitt minst 60 minutter per dag i moderat til høy intensitet.
Er du inaktiv i dag? Da anbefales det å starte med små mengder og gradvis øke frekvens, intensitet og varighet. Ved nedsatt funksjonsevne eller sviktende helse er rådet å være så aktiv som evne og helsetilstand tillater — og passende nivå kan vurderes sammen med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.

Hvordan ligger nordmenn an?

I kartleggingen Kan3, gjennomført med akselerometer i 2020 til 2022, ble aktivitetsnivået målt framfor selvrapportert. Bildet endrer seg markant avhengig av hvilken av anbefalingene man måler mot.

AnbefalingAndel som oppfyller
150 min moderat eller 75 min høy74 %
300 min moderat eller 150 min høy43 %
Samlet, inkludert kravet ved mye stillesitting50 %
Forskjellen mellom 74 og 50 prosent er stillesittingen. Tre av fire voksne når minimumsrådet. Men når man tar med at de som sitter åtte timer eller mer daglig bør opp i 300 minutter, faller andelen til omkring halvparten. Det er den enkeltopplysningen som endrer bildet mest — og den som er minst kjent. Til orientering var det gjennomgående flere menn enn kvinner som nådde anbefalingene, og aktivitetsnivået økte fra 2008 til 2022, men den positive trenden flatet ut etter 2014.

Ofte stilte spørsmål

Hva er regelen om stillesitting?

At terskelen blir høyere hvis du sitter mye. Helsedirektoratet anbefaler at voksne som tilbringer åtte timer eller mer av våken tid stillesittende per dag, bør være aktive minst 300 minutter i uka med moderat intensitet, eller minst 150 minutter med høy intensitet — altså det dobbelte av minimumsrådet. Regelen er lite kjent, men den betyr mye i praksis: den er hovedgrunnen til at andelen norske voksne som oppfyller anbefalingene, faller fra 74 til omkring 50 prosent.

Hvorfor teller høy intensitet dobbelt?

Fordi anbefalingen er formulert med to likeverdige alternativer: 150 til 300 minutter moderat, eller 75 til 150 minutter høy. Forholdet mellom dem er nøyaktig to til én, og det gjør omregningen enkel — ett minutt løping teller som to minutter rask gange. Du kan også kombinere fritt. Moderat intensitet gir raskere pust enn vanlig, høy intensitet gir mye raskere pust; det er den praktiske skillelinjen, ikke en bestemt puls.

Er 150 minutter et mål eller et minimum?

Et minimum. Helsedirektoratet formulerer anbefalingen som et intervall — minst 150 til 300 minutter — og understreker at mer aktivitet gir ytterligere helsegevinst. Samtidig går det andre veien også: hvert minutt teller, også lett aktivitet, og effekt på dødelighet ses allerede ved svært små doser, som fem minutters rask gange eller omkring tretti minutters daglig rolig gange. De som har lavest aktivitetsnivå, har mest å hente på å bevege seg litt mer.

Hvorfor kommer balansetrening inn ved 65 år?

For å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall. Fra 65-årsalderen anbefales balansetrening i tillegg til utholdenhet og styrke, og begrunnelsen er konkret snarere enn generell: fall er en av de vanligste årsakene til skade blant eldre, og balanse er en ferdighet som kan trenes opp. Det trenger ikke være egne økter — å stå på ett ben mens du pusser tennene, reise seg fra stolen uten å bruke armene, eller gå på ujevnt underlag, teller også.

Hvor mange nordmenn følger rådene?

Det avhenger av hvilket råd man måler mot. I kartleggingen Kan3, der aktiviteten ble målt med akselerometer i 2020 til 2022, oppfylte 74 prosent minimumsrådet om 150 minutter moderat eller 75 minutter høy intensitet. Men bare 43 prosent nådde 300 minutter, og når kravet ved mye stillesitting regnes med, faller den samlede andelen til omkring 50 prosent. Gjennomgående var det flere menn enn kvinner som nådde anbefalingene, og aktivitetsnivået økte fra 2008 til 2022 — men den positive trenden flatet ut etter 2014.

Om denne kalkulatoren

Kilde
Helsedirektoratet, nasjonale faglige råd om fysisk aktivitet
Voksne
150–300 min moderat eller 75–150 min høy per uke
I tillegg
Styrke to ganger i uka · balansetrening fra 65 år
Dataene dine
Alt regnes ut i nettleseren. Ingen opplysninger forlater enheten din.
Publisert
3. september 2026
Neste gjennomgang
mars 2027
Medisinsk forbehold. Siden sammenligner egenrapportert aktivitet med offentlige anbefalinger og gir ingen treningsplan. Ved nedsatt funksjonsevne, sykdom eller hvis du er inaktiv og vurderer å begynne, kan passende nivå avklares med fastlegen. Ved brystsmerter eller uvanlig tung pust under aktivitet: stopp, og ring 113 hvis det ikke gir seg.