Jetlag

Hvorfor østover er verre

Jetlag er at kroppens biologiske døgnrytme blir hengende etter når man forflytter seg raskt over store avstander. Men retningen betyr mye, og forklaringen ligger i klokka selv.

Den innebygde døgnrytmen er hos de fleste på over 24 timer — målinger tyder på et snitt nærmere 25. Å forlenge døgnet er derfor noe kroppen er vant til; å korte det ned er det ikke.

• Vestover «tjener» du tid, dagen blir lang, og du legger deg senere enn vanlig — i tråd med den naturlige tendensen
• Østover taper du tid, dagen blir kort, og leggetiden kommer tidligere enn kroppen er innstilt på. Det gjør innsovningen vanskelig

Et konkret utslag: en reise til New York med seks timers forskjell oppleves som omkring fem timer, fordi hjernens rytme er innstilt på et forlenget døgn. På vei hjem oppleves den samme forskjellen som sju.

Hvor fort kroppen snur

Undersøkelser viser at vi vanligvis klarer å korrigere døgnrytmen med 1 til 1,5 time per døgn. Resten er regning: jo flere tidssoner, desto flere dager.

Men de individuelle forskjellene er store. Noen har plager i over en uke, andre snur døgnrytmen uten særlige vansker på få dager. Hovedsymptomet er tretthet; mange får også søvnproblemer og konsentrasjonsvansker.

Se skiftarbeid — mekanismen er den samme, og også der er det lettere å forskyve med klokken enn mot.

Regelen for korte turer

Dette rådet er lett å overse, og det sparer to omstillinger: er reisen tre dager eller kortere, prøv å holde timeplanen så nær hjemmetidssonen som mulig.

Poenget er ikke bare at du slipper å snu på stedet — du slipper også å snu tilbake. Da unngår du jetlag når du kommer hjem.

Og en ting som ofte glemmes: reiser du sørover, er jetlag sjelden noe problem. Afrika og landene omkring ligger i samme eller tilnærmet samme tidssone som Norge.

Lyset er verktøyet

Døgnrytmen styres av lys, så regulering av lyseksponering på det nye stedet kan gi raskere tilpasning. To enkle regler dekker det meste:

Ved reise østover finnes en mer presis variant: eksponer deg for sterkt lys i en halv til én time inntil to timer før du normalt ville ha våknet — men ikke tidligere enn det. Tidspunktet er ikke likegyldig; lys på feil tid kan flytte rytmen i feil retning.

Ellers hjelper en tur utendørs i dagslys på ettermiddagen, og lett aktivitet som gange eller sightseeing mens det er lyst. Trening like før sengetid gjør det derimot vanskeligere å sove.

Se mørketid og lys for den samme klokka i norsk vinter.

Om melatonin

Melatonin bidrar normalt til å regulere døgnrytmen, og kan lette tilpasningen — men med et forbehold som avgjør: det er først aktuelt dersom du skal oppholde deg på det nye stedet i mer enn fire til fem dager. På kortere turer er det lite å hente.

Tidspunktet følger retningen:

• Vestover: tas hvis du våkner ved 04–05-tiden eller tidligere på det nye stedet — du gir da kroppen beskjed om at det fortsatt er natt
• Østover: tas ved vanlig leggetid på det nye stedet

Melatonin er et legemiddel i Norge, og det kan gi bivirkninger som hodepine, kvalme, svimmelhet og forvirring. Om det er aktuelt for deg, og i hvilken form og dose, avklares med lege eller apotek — denne siden gir ingen dosering.

Sovemedisin er noe annet, og ikke svaret på en forskjøvet døgnrytme. Se sovemedisin.

Det praktiske

• Unngå koffein etter middag — det forstyrrer søvnen når rytmen allerede er sårbar
• Lett trening mens det er lyst, ikke rett før leggetid
• Sov godt i dagene før avreise. Dårlig søvn på forhånd øker sjansen for plager etterpå
• Regn med at de første ett til to døgnene er verst, og legg krevende oppgaver senere hvis du kan

Se koffeinkalkulatoren og legemidler og bilkjøring — skal du kjøre etter en lang reise, hører trettheten med i vurderingen.

Ofte stilte spørsmål