Mørketid og lys

Hvorfor rytmen sklir

Kroppens egen døgnrytme går ikke akkurat 24 timer — den går litt lengre. Derfor må den stilles hver dag, og dagslyset er det viktigste styringssignalet som gjør den jobben.

Når dagslyset svekkes og forsvinner, svekkes også justeringen. Rytmen får skli mot sin egen naturlige lengde, altså bakover: du blir ikke søvnig til vanlig tid, og morgenen kommer før kroppen mener det er morgen.

Det er derfor innsovningsproblemer er den vanligste plagen i mørketiden. Forskning fra Tromsø-området tyder på at et sted mellom 10 og 20 prosent oppgir søvntrøbbel når mørket senker seg nordpå — og at det som regel handler nettopp om å sovne.

Konsekvensen er kjent: noen holder seg oppe i påvente av å bli trøtte, andre legger seg og blir liggende. Begge deler ender i en morgen med lite overskudd.

Morgenlyset er det som stiller klokka

Anbefalingen er en halvtime dagslys om morgenen. Det gjelder også når det er overskyet — utendørslys på en grå vinterdag er fortsatt langt sterkere enn innendørs belysning.

Tre enkle grep peker forskere i nord på, og de henger sammen:

• Kom deg opp om morgenen, også når det er mørkt ute
• Regelmessige måltider — også de bidrar til å forankre rytmen
• Litt fysisk aktivitet hver dag, gjerne midt på dagen eller tidlig ettermiddag

Å sove lenger når det er mørkt om morgenen er fristende, men uregelmessig søvn gjør som regel trettheten verre — den flytter kveldens søvnighet enda lenger bakover.

Se søvndagbok hvis du vil se mønsteret ditt svart på hvitt.

Lysbehandling i praksis

Lysbehandling er førstevalget ved vinterdepresjon, og prinsippet er å synkronisere den biologiske klokka med de tidene man faktisk skal sove og være våken.

Bivirkninger er som regel milde: noen blir litt såre i øynene eller spente i nakken, eventuelt med spenningshodepine. Det går vanligvis over etter noen få behandlinger, og kan forebygges ved å starte med kortere økter og litt svakere lys. Har du en øyesykdom, kontakt øyelege før du starter.

Har du tydelige symptomer, snakk med fastlegen før du begynner, slik at dere sammen kan vurdere om det passer for deg.

To ting som ikke er løsningen

Solarium har ingen effekt. Det er ikke lysmengden i seg selv som virker, men lys som treffer øynene og påvirker den biologiske klokka — og solarium er noe annet.

Sovemedisin er feil behandling. Selv om søvnvansker er et av symptomene, skal vinterdepresjon ikke behandles med sovemidler eller beroligende medisiner. Det gjør vondt verre. Ved søvnvansker som varer, er kognitiv atferdsterapi førstevalget — se CBT-I.

Når det er mer enn vintertrøtthet

Det anslås at 5 til 10 prosent av befolkningen har symptomer på vinterdepresjon i større eller mindre grad, og mange flere kjenner noen av symptomene uten at det er en sykdom. Typiske tegn er mindre energi, økt søvnbehov uten å bli uthvilt, søtsug og lyst til å trekke seg unna andre.

Formelt beskrives det som depressive episoder som kommer igjen på omtrent samme tid i den mørke delen av året og letter når dagslyset øker. Blant fagfolk i nord finnes det samtidig en innvending mot selve begrepet — noen mener «vinterdepresjon» er en konstruksjon, og at det som finnes er en mer alminnelig værsjuke.

Den diskusjonen endrer ikke rådet: føler du deg nedstemt over lengre tid uten grunn, eller mister lysten på ting du ellers liker, er det fastlegen eller en psykolog som skal vurdere det — ikke en lampe kjøpt på egen hånd.

Ofte stilte spørsmål