Trening i kulde

Hvorfor intensiteten er variabelen

Det som skader luftveiene er ikke temperaturen alene, men hvor mye kald luft du drar ned i dem. Hard trening øker ventilasjonsvolumet kraftig, og da inhalerer du langt mer av den kalde luften enn når du går rolig.

Resultatet kan bli en ekstrem avkjøling av luftveiene, som igjen kan gi kuldeastma og anstrengelsesastma. Kald og tørr vinterluft kan irritere lungene og gi skade uten at du merker det med en gang.

Det er ikke et teoretisk problem: langrennsløpere på elitenivå har høyere forekomst av astma enn befolkningen ellers, og idrettsmedisinere beskriver toppidrettsutøvere som har fått kroniske luftveisplager av for mye hard trening i kulda.

Grensene, slik de brukes

Individuelle forskjeller er store. For noen går grensen ved femten minus, for andre ved fem — og den enkelte må finne sin egen.

Kuldegrensene i organisert idrett

Langrenn. Norges Skiforbund har satt kuldegrenser for konkurranser: −18 grader på distanser under 30 km, og −15 grader over 30 km, for junior- og seniorløpere. For trening bør man forholde seg til de samme grensene — og for små barn bør vurderingen være strengere, med lav terskel for å avlyse.

Barnekurs på ski. Skiforeningen opererer med en grense på 16 effektive kuldegrader.

Fotball. Norges Fotballforbund har ingen absolutt temperaturgrense, men anbefaler at man ved 12–15 minusgrader vurderer å avlyse turneringer og treninger, holder instruksjon til et minimum i kulda, og sørger for at spillerne kommer raskt inn i varmen etterpå.

Barn i pulk er et eget tilfelle: er det kaldere enn ti minusgrader, bør pulken bli hjemme. Barnet ligger stille og produserer lite varme, og temperaturen nede ved bakken er dessuten ofte lavere.

Vinden endrer regnestykket

Vind øker nedkjølingen mot bar hud kraftig. Ti minusgrader med frisk bris tilsvarer omkring tretti minusgrader på huden — og da handler det ikke lenger bare om luftveiene, men om lokale frostskader.

Mest utsatt er ansikt, ører, fingre, tær og kjønnsorganer. Lue er derfor ikke valgfritt i kulde og vind.

Og et poeng som overrasker mange: hutrer du mens du trener, prioriterer kroppen — den kutter blodgjennomstrømningen til føtter og fingre for å holde kjernen varm. Derfor skal du kle deg slik at du overproduserer varme, ikke akkurat nok.

Det praktiske

• Pust gjennom noe. Buff, skjerf eller høy jakkekrave varmer og fukter luften. Varmemasker finnes også, og er særlig aktuelle ved astma eller hjerte- og karsykdom.
• Ull innerst, også på føttene.
• Votter framfor hansker — fingrene varmer hverandre.
• Ikke for trangt. Tettsittende tights komprimerer luftlaget og gir mindre isolasjon, ikke mer.
• Sko med litt plass, som holder deg varm og tørr.
• God oppvarming før du eksponeres for kulda.

Husk også at du tåler mer kulde når du løper enn på langrenn — i nedoverbakker kan du bli kraftig nedkjølt uten å merke det underveis.

Din egen test

Regelen er enkel: kjennes ikke luftveiene irriterte, og er det lett å puste, går det greit. Blir det ubehagelig å puste, dekk til nese og munn — eller senk tempoet.

Barn, ungdom og voksne med astma eller kols tåler kulden dårligere enn andre, og bør være ekstra varsomme. Får du gjentatte pusteplager i kulde, hører det hjemme hos legen; det finnes utredning for det.

Se skadeforebyggende oppvarming og aktivitetsanbefalingene.

Ofte stilte spørsmål