Skadeforebyggende oppvarming

Hva som faktisk er dokumentert

Et titalls store randomiserte studier, flere av dem fra Senter for idrettsskadeforskning ved Norges idrettshøgskole, viser at omtrent halvparten av skadene i flere idretter kan forebygges. Kne- og ankelskader kan halveres med strukturerte oppvarmingsprogram.

Det norske programmet er senere rullet ut av FIFA i stor skala verden over.

Hva programmet består av

Nøkkelen er ikke tøying, og ikke lett jogg. Det som gir effekten er øvelser rettet mot idrettsspesifikk koordinasjon, balanse og muskelaktivering for leddstabilitet.

• Løpsøvelser — kontrollerte retningsforandringer og landinger
• Styrkeøvelser — særlig for lår, hofte og kjerne
• Balanseøvelser — på ett bein, gjerne med forstyrrelser
• Koordinasjons- og teknikkøvelser

Øvelsene finnes i flere vanskelighetsgrader, slik at de kan trappes opp etter hvert. Noen er såkalte basisøvelser som virker på tvers av idretter, fordi de trener forutsetninger som gjør at man både presterer bedre og tåler mer.

Hvor programmene finnes

skadefri.no og appen med samme navn er laget av Senter for idrettsskadeforskning nettopp for å gjøre denne kunnskapen tilgjengelig. Tjenesten er gratis.

Du finner fram på to måter: velg idrett, eller velg kroppsdel. For hver idrett kan du laste ned et treningsprogram som er skreddersydd for idrettens risikoprofil — over førti idretter er dekket, sammen med de mest utsatte kroppsdelene, med video av hver øvelse.

Hvor skadene sitter

Fotball står for omkring 33 prosent av alle idrettsskader. Underekstremitetene er mest utsatt, med strekkskader i lår og lyske og leddbåndskader i ankel og kne. Voksne spillere skader seg hyppigere enn yngre.

Håndball står for rundt 12 prosent av skadene registrert ved legevakt. Blant spillere mellom 15 og 17 år utgjør ankel- og kneskader nesten halvparten, med korsbåndskade som den alvorligste.

Idretter med mange raske stopp, vendinger, hopp og landinger belaster kne og ankel. Utholdenhetsidretter med gjentatte bevegelser belaster i stedet de samme strukturene om og om igjen — en toppsvømmer kan gjøre i størrelsesorden flere tusen armtak per dag.

Det vanskeligste er ikke øvelsene

Kunnskapen er tilgjengelig og gratis, men den blir ikke alltid brukt. Studier av norske trenere viser at det varierer både hvor godt de kjenner til skadeforebyggende trening og om de bruker den i praksis — og treneren er den som avgjør om programmet blir gjennomført.

Grunnen er gjenkjennelig: presset på å trene idrettsspesifikt er høyt, og forebyggende øvelser oppleves som tid som går fra det egentlige. Løsningen som anbefales er derfor å bake programmet inn i oppvarmingsrutinen i stedet for å legge det ved siden av — da blir det gjort.

Effekten forutsetter at det gjøres jevnlig, i praksis to ganger i uken. Et program som gjennomføres av og til, gir ikke halveringen studiene viser.

Tidligere skade er den tyngste risikofaktoren

Har du hatt en skade i kne eller ankel før, er risikoen for en ny høyere enn hos dem som ikke har det. Da er det forebyggende programmet mer aktuelt, ikke mindre — og det bør fortsette også etter at rehabiliteringen er avsluttet.

Se også hjernerystelse i idrett for skaden der tvil alene er nok til å ta noen ut.

Ofte stilte spørsmål