Ungdom og døgnrytme

Hvorfor rytmen forskyves

Fra fjortenårsalderen og oppover ser det biologiske søvnmønsteret annerledes ut enn i andre aldersgrupper. Ungdom har et fysiologisk behov for å legge seg senere og våkne senere — samtidig som de trenger mer søvn enn både yngre barn og voksne.

Forskningen peker på at endringene i døgnrytmen henger sammen med selve pubertetsutviklingen. Det er verdt å merke seg konklusjonen: redusert søvntid hos ungdom skyldes forhold i omgivelsene — sosiale faktorer, mye skolearbeid, press fra jevnaldrende — og ikke et fallende søvnbehov.

En norsk undersøkelse fant at ungdommene la seg omtrent to timer senere enn det seneste tidspunktet de gamle rådene anbefalte. I helgene forskjøv de søvnfasen ytterligere, både om kvelden og om morgenen.

Sosial jetlag

Mønsteret er gjenkjennelig: for lite søvn på hverdager, og mye lengre søvn i helgene for å ta igjen. Folkehelseinstituttet beskriver følgen slik — når ungdom sover for lite i ukedagene og sover mye lenger i helgene, kan døgnrytmen komme i utakt. Det kalles ofte sosial jetlag.

Problemet med innhentingen er at den flytter rytmen enda lenger bakover. Mandag morgen blir dermed verre enn den trengte å være, og uken starter i minus.

Se mørketid og lys for hvordan morgenlys stiller den samme klokka, og søvndagbok for å se mønsteret svart på hvitt.

Hvor mange det gjelder

Forsinket søvnfaselidelse er en døgnrytmeforstyrrelse som gjør det vanskelig å sovne og våkne til ønsket tidspunkt. Nyere norske funn tyder på at insomnisymptomer og forsinket døgnrytme ofte inngår i samme sykdomsbilde hos ungdom — de opptrer altså sjelden hver for seg.

Årsakene er sammensatte

Folkehelseinstituttet lister opp faktorer som alle kan henge sammen med søvnvansker hos ungdom:

• Biologisk forsinket døgnrytme
• Tidlig skolestart
• Psykiske plager og stress
• Skole- og studiebelastning
• Skjermbruk
• Koffein og energidrikker
• Støy, kronisk sykdom og belastninger i oppvekst og hverdag

Søvnproblemer følger dessuten sosiale forskjeller, og er vanligere blant personer med svakere økonomi og lavere utdanning. Det er verdt å ha med seg når man snakker om «vaner» — ikke alt er valgt.

Se koffeinkalkulatoren.

Senere skolestart — hva vi vet og ikke vet

At ungdommers søvnbehov og forskjøvne døgnrytme er reell, er veldokumentert og ukontroversielt. Senere start på skoledagen er derfor foreslått som ett av flere tiltak.

Men her er forbeholdet fagmiljøet selv legger inn: norske intervensjonsdata er fortsatt begrenset. Vi vet mindre om hvor mye dagen bør forskyves, hvilke tidspunkter som er best for læring, og om effekten er lik for alle.

Et poeng gjentas av norske søvnforskere: amerikanske elever starter ofte langt tidligere enn norske, så resultatene derfra lar seg ikke uten videre overføres. Anbefalingen har derfor vært å prøve det ut ved noen skoler først, framfor å innføre det nasjonalt med en gang.

Norske forskningsmiljøer har undersøkt dette i samarbeid mellom fylkeskommuner, Universitetet i Bergen, Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer og Folkehelseinstituttet — og enkelte skoler har gjennomført forsøk med senere oppstart.

Det som lar seg gjøre noe med

Biologien kan man ikke forhandle med, men noen av faktorene rundt kan påvirkes:

• Fast tidspunkt for å stå opp, også i helgen — det er avviket som driver sosial jetlag
• Morgenlys så tidlig som mulig; det er det som stiller klokka
• Koffein og energidrikker — nevnt uttrykkelig blant årsakene, og enklere å endre enn skolestarten
• Skjerm om kvelden, særlig det som utsetter leggetiden framfor selve lyset

Å sove mye lenger i helgen er den mest fristende løsningen og den som forsterker problemet mest. Å begrense innhentingen til én til halvannen time gir en langt mykere mandag.

Når det er mer enn rytme

Forsinket søvnfase ses oftere sammen med angst og depresjon enn normal døgnrytme, og døgnrytmelidelser er også vanlige ved ADHD. Moderne søvnmedisin har forlatt tanken om at søvnproblemer bare er et symptom på noe annet — de kan trenge behandling i seg selv.

Varer vanskene, eller går de ut over skole og humør, er skolehelsetjenesten eller fastlegen stedet å ta det opp. Ved langvarig insomni er kognitiv atferdsterapi førstevalget — se CBT-I.

Sovemedisin er ikke løsningen på en forskjøvet døgnrytme. Se sovemedisin.

Ofte stilte spørsmål