Trening i svangerskapet

To ulike utgangspunkt

Alle gravide bør være regelmessig fysisk aktive, og gravide uten medisinske komplikasjoner kan delta i både kondisjons- og styrketrening av moderat intensitet. Men rådet ser forskjellig ut avhengig av hvor du starter:

Moderat intensitet betyr aktivitet som gir raskere pust enn vanlig — rask gange er standardeksempelet. En praktisk målestokk: intensiteten bør være slik at du kan føre en samtale.

I tillegg: langvarig stillesitting bør begrenses, og tid i ro bør avbrytes med aktivitet av lett intensitet. Aktive pauser og aktivitet gjennom daglige gjøremål er gunstig både i svangerskapet og etter fødsel.

Bekkenbunnen — og hvorfor timingen betyr noe

Trening av musklene i bekkenbunnen er særlig viktig i svangerskapet og etter fødselen. Det er velkjent. Det som er mindre kjent, er hvorfor det haster:

Gravide kan ha problemer med å «finne» bekkenbunnsmusklene når de trener. Etter fødselen kan dette være enda vanskeligere. Derfor er det en fordel å ha lært hvordan de trenes allerede i svangerskapet.

Poenget er altså ikke bare styrken, men ferdigheten. Å lære teknikken mens det er relativt enkelt, gjør at man kan bruke den i den perioden den trengs mest — og det er en av få ting i svangerskapet der «gjør det nå» er et bedre råd enn «vent og se».

Se bekkenleddsmerter.

Hva som bør unngås

• Aktiviteter med høy risiko for å falle — for eksempel ridning og alpint
• Kontaktsporter — håndball, fotball, basketball og ishockey — som øker risikoen for skader
• Dykking bør unngås i svangerskapet
• Trening i ryggliggende etter fjerde måned
• Aktiviteter med høy intensitet i varmt og fuktig klima
• Ved styrketrening: øvelser som gir kraftig økning i buktrykket, for eksempel tung benkpress — og de tyngste løftene generelt

Utøvelse av konkurranseidrett kan kreve veiledning av medisinske spesialister.

Se trening i varme for hvorfor det siste punktet i første liste ikke er en detalj.

Det som passer godt

Aktiviteter som er mer skånsomme for bekkenbunnen enn løping og hopping: rask gange, svømming, sykling, dansing, langrenn, badminton og bordtennis. Gruppetrening med moderat intensitet anbefales.

Moderat styrketrening er bra, særlig for muskler i rygg, mage og skuldre. Du kan trene med vekter — med to forbehold:

• Unngå øvelser som gir kraftig økning i buktrykket
• Når du løfter: bøy i knær og hofter, og hold det du løfter rett foran deg og tett inntil kroppen

Har du bekken- eller ryggproblemer, kan vanngymnastikk være en egnet aktivitet. Ved bekkenløsning eller ryggsmerter kan du ha behov for oppfølging av fysioterapeut.

Etter fødselen

Hovedbudskapet er tydelig: kvinner bør oppfordres til å være så fysisk aktive som mulig etter fødsel, og det gjelder både dem som ammer og dem som ikke gjør det.

Samtidig gjelder en presisering om intensiteten: vent med aktiviteter av høyere intensitet som gir press på bekkenbunnsmuskulaturen eller tyngdefølelse i underlivet — som hopping, løping og hardere styrketrening — til hevelse og ømhet har gått tilbake, og sårtilheling av vaginalrifter er godt i gang.

Om tidshorisonten: det kan ta fire til seks måneder før ligamenter og bindevev er tilbake til normal funksjon — men kvinner som har trent mye før og under svangerskapet kan ofte gjenoppta tidligere aktivitetsnivå raskere. Hvor lang tid det tar er individuelt.

To ting til ammende: bruk støttende BH under aktiviteten, og få i deg tilstrekkelig væske for å unngå dehydrering. Og en beroligelse som fortjener å gjentas: fysisk aktivitet påvirker ikke mengden morsmelk.

Når du skal avbryte

Retningslinjen for svangerskapsomsorgen angir symptomer som skal føre til at aktiviteten avsluttes og kvinnen henvises til spesialisthelsetjenesten.

Uansett gjelder det generelle rådet: får du blødning, magesmerter eller rier, væskeavgang, uvanlig tungpust, svimmelhet eller brystsmerter under trening — avbryt, og ta kontakt med jordmor eller lege.

Erfaringen fra svangerskapsomsorgen er for øvrig at gravide selv mener det er viktig å snakke om fysisk aktivitet med jordmor eller lege. Det er et tema det er verdt å ta opp på kontrollen framfor å google seg fram til.

Se svangerskapskontrollene.

Ofte stilte spørsmål