Makspuls og pulssoner
Den mest brukte regelen for makspuls — 220 minus alder — ble laget i 1971 og er aldri vitenskapelig validert. Forskere ved NTNU målte makspuls direkte hos 3320 friske nordmenn og kom fram til en bedre formel: 211 minus 0,64 ganger alderen.
Alderen din
Formelen er utviklet på friske voksne mellom 19 og 89 år. Den er et anslag for gruppen, ikke en måling av deg.
Anslått makspuls
| Formel | Gir |
|---|
Pulssoner
| Sone | Puls og opplevelse |
|---|
Innholdet er sist gjennomgått: 3. september 2026.
Hvor formelen kommer fra
Under Kondisprosjektet i den tredje helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag — HUNT3 — målte forskere ved NTNU makspuls direkte hos 3320 friske voksne mellom 19 og 89 år. Ikke anslått, men målt under maksimal belastning. Ut fra disse testene kom de fram til formelen 211 minus 0,64 ganger alderen.
| Forhold | Hva som gjelder |
|---|---|
| «220 minus alder» | Laget i 1971 og aldri vitenskapelig validert. Den bygger på antakelsen om at pulsen faller med nøyaktig ett slag per år, og undervurderer makspulsen hos voksne over 30 til 40 år. |
| HUNT-formelen | 211 − 0,64 × alder. Basert på direkte målinger av 3320 nordmenn. Feilmarginen er omkring 11 slag per minutt — det er individuell spredning, ikke unøyaktighet i formelen. |
| Tanaka | 208 − 0,7 × alder, fra en metaanalyse av 351 studier publisert i 2001. Ligger nær HUNT-formelen og treffer også bedre enn 220-regelen. |
| Klinisk betydning | Makspuls brukes ved utredning for hjerte- og karsykdom. Undervurderes den, kan en pasient bli stoppet i testen før belastningen er høy nok — og sykdom kan forbli uoppdaget. |
- Formelen gjelder friske voksne. Den er utviklet på personer mellom 19 og 89 år.
- Betablokkere senker maksimal hjertefrekvens, fordi de blokkerer adrenalinets tilgang til reseptorene. Formelen gjelder ikke da.
- Feilmarginen på omkring 11 slag betyr at to jevnaldrende friske personer kan ha reelt ulik makspuls. Anslaget beskriver gruppen.
- Den eneste måten å vite din egen makspuls sikkert på, er å måle den under maksimal belastning — og det bør ikke gjøres på egen hånd ved hjertesykdom eller symptomer.
- Pulssonene er en vanlig inndeling i prosent av makspuls. De er et hjelpemiddel, ikke en offisiell norsk anbefaling.
Ofte stilte spørsmål
Hva er galt med «220 minus alder»?
Den ble laget i 1971 og er aldri vitenskapelig validert. Regelen bygger på antakelsen om at makspulsen faller med nøyaktig ett slag per leveår, og det stemmer ikke — fallet er langsommere. Konsekvensen er at regelen undervurderer makspulsen hos voksne over 30 til 40 år, og feilen vokser med alderen. En femtiåring får 170 med den gamle regelen og 179 med den norske. Ni slag flytter alle pulssonene nedover, og treningen blir lettere enn den var ment å være.
Hvor kommer HUNT-formelen fra?
Fra Kondisprosjektet i den tredje helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag. Forskere ved NTNU målte makspuls direkte — under maksimal belastning, ikke anslått — hos 3320 friske voksne mellom 19 og 89 år. Ut fra disse målingene kom de fram til formelen 211 minus 0,64 ganger alderen. Den brukes i NTNUs egen makspulskalkulator, og forskningsartikkelen heter «Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study».
Hvorfor er feilmarginen 11 slag?
Fordi mennesker er forskjellige, ikke fordi formelen er dårlig. Makspuls varierer betydelig mellom jevnaldrende friske personer, og en formel basert på alder kan bare treffe gjennomsnittet for gruppen. Feilmarginen på omkring 11 slag per minutt beskriver denne individuelle spredningen. Det betyr at anslaget ditt like gjerne kan ligge et titalls slag over eller under — og at den eneste sikre måten å vite sin egen makspuls på, er å måle den.
Hvorfor spørres det om betablokkere?
Fordi de senker maksimal hjertefrekvens, og da gjelder ikke formelen. Betablokkere binder seg til adrenalinreseptorene og blokkerer adrenalinets tilgang, slik at hjertet ikke kan slå like fort under maksimal belastning. NTNUs egen kalkulator spør om det samme. Bruker du betablokkere, vil anslaget her ligge for høyt, og pulssonene blir tilsvarende for høye — snakk med legen om hvilke pulsverdier som er aktuelle for deg.
Hva er forskjellen på pulssoner i prosent og Karvonen-metoden?
Utgangspunktet. Ren prosent av makspuls regner sonene som en andel av makspulsen alene. Karvonen-metoden bruker pulsreserven — forskjellen mellom hvilepulsen din og makspulsen — og legger sonen oppå hvilepulsen. Metodene gir ulike tall, og Karvonen gir gjerne litt høyere verdier per sone. Forskjellen er størst for godt trente med lav hvilepuls. Kalkulatoren bruker Karvonen når du oppgir hvilepuls, og ren prosent når du ikke gjør det.
Om denne kalkulatoren
- Formel
- 211 − 0,64 × alder (HUNT Fitness Study, NTNU)
- Grunnlag
- Makspuls målt direkte hos 3320 friske voksne, 19–89 år
- Feilmargin
- Omkring 11 slag per minutt
- Dataene dine
- Alt regnes ut i nettleseren. Ingen tall forlater enheten din.
- Publisert
- 3. september 2026
- Neste gjennomgang
- mars 2027